Czas na ładowanie węglowodanami!

Ostatnia Prosta do PKO Białystok Półmaratonu: Czas na ładowanie węglowodanami!

Marzysz o życiówce na nadchodzącym PKO Białystok Półmaratonie? Kluczem do dobrego wyniku może być właściwa dieta. Jednym z najważniejszych elementów przygotowania do półmaratonu jest ładowanie węglowodanami. Jak to zrobić, kiedy zacząć, jakie są najczęściej popełniane błędy – razem z cateringiem dietetycznym Czysta Micha odpowiadamy na pytania i pomagamy Wam przygotować się do startu.

Czym są węglowodany i gdzie je znaleźć?
Węglowodany są jednym z podstawowych makroskładników, które dostarczają organizmowi energii, przekształcając się w glukozę – główne paliwo dla mózgu i mięśni. Ich rola jest kluczowa zarówno w codziennym funkcjonowaniu, jak i w przygotowaniach do wysiłku fizycznego.

Węglowodany możemy podzielić na dwie główne grupy:

1. Proste:

• są szybko trawione przez organizm. 
• Znajdziemy je w owocach, słodyczach, miodzie i białym pieczywie. 
• Należy jednak uważać z ich nadmiernym spożyciem, gdyż mogą one powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi.

2. Złożone: 

• są trawione wolniej, co zapewnia dłuższe uczucie sytości i stabilny poziom cukru we krwi. 
• Znajdziemy je w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i roślinach strączkowych.

Na co dzień warto wybierać węglowodany złożone, które zapewniają stabilne źródło energii. Jednak w okresie około startowym dopełnienie diety produktami bogatymi w glukozę i fruktozę może pomóc w szybkim uzupełnieniu energii i przygotowaniu organizmu do nadchodzącego wysiłku.

Co to jest ładowanie węglowodanami i po co w ogóle je robić?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni podczas wysiłku fizycznego. Nasze ciała magazynują je w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Kiedy uprawiamy sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie długodystansowe czy sporty ekstremalne, po zużyciu glukozy z bieżącego posiłku zaczynamy czerpać energię ze zgromadzonego glikogenu. W trakcie długiego biegu, takiego jak półmaraton, rezerwy te mogą się wyczerpać, prowadząc do uczucia zmęczenia i spadku wydajności, znanego jako „ściana”.

Ładowanie węglowodanami to proces zwiększania spożycia węglowodanów przed wyścigiem, w celu uzupełnienia magazynów glikogenu. Dzięki temu mięśnie mogą pracować dłużej bez oznak zmęczenia, co znacząco wpływa zarówno na osiągnięty wynik, jak i na ogólne samopoczucie podczas biegu.czucie.

Jak ładować węglowodany i który model wybrać?

Zapaleni biegacze znają różne modele ładowania węglowodanami: 6-dniowy model z wyczerpaniem zapasów glikogenu, klasyczny 3-dniowy model, czy 1-dniowy model dla najbardziej wytrenowanych. Jednak najnowsze badania nie wykazują, aby wcześniejsze „wypłukiwanie” glikogenu intensywnym treningiem i niskim spożyciem węglowodanów miało znaczący wpływ na większe gromadzenie glikogenu w mięśniach. Wręcz przeciwnie, taki model może prowadzić do gorszego samopoczucia, problemów trawiennych oraz osłabienia odporności.

Aby skutecznie przygotować organizm do biegu, wystarczy rozpocząć 3-dniowe ładowanie węglowodanami po ostatnim treningu biegowym przed startem.

Praktyczne wskazówki

1. Zwiększ ilość węglowodanów do 70% dziennego zapotrzebowania

Spożywaj około 10-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Wybierz produkty bogate w węglowodany proste, które szybko dostarczają energii. Dobrym wyborem będą:

• Płatki owsiane
• Pieczywo białe
• Ryż basmati, biały i jaśminowy
• Kasze manna, jaglana
• Ziemniaki
• Bataty
• Owoce
• Makaron

Pamiętaj, że proces też wymaga wprowadzenia do diety produktów z mniejszą zawartością błonnika, przetworzonych, często z dodanym cukrem.

2. Zwiększ ilość wypijanych płynów

Każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody. Sięgaj po wodę, soki owocowe i napoje sportowe. 

3. Spożywaj więcej posiłków w ciągu dnia

Rozłóż spożywanie węglowodanów na 5-6 posiłków, nie przesadzaj z porcjami.

4. Ogranicz spożycie tłuszczu

W czasie przygotowania do startu, na 2-3 dni ogranicz spożycie tłuszczu w diecie. Spowalnia on uwalnianie glukozy z węglowodanów.

5. Wspomóż się półproduktami bogatymi w węglowodany

Wprowadź do diety produkty tj. herbatniki, krakersy, dżem, miód, żelki, soki owocowe, musy, napoje sportowe z węglowodanami. Pomoże to zmniejszyć objętość posiłku jednocześnie dostarczając sporą dawkę węglowodanów.

6. Ogranicz błonnik

2-3 dni przed startem najlepiej jest zrezygnować z produktów razowych, pełnoziarnistych, bardzo dużej ilości warzyw, strączków, owoców. 

7. Ogranicz intensywne treningi

W trakcie ładowania nie wykonujemy intensywnych treningów.

Przykładowy dzienny jadłospis

Śniadanie: Kanapki z bułkami pszennymi, miodem, dżemem i masłem orzechowym. Banan

II Śniadanie: Owsianka ze skyrem, bananem i miodem

Obiad: Makaron pszenny z piersią z kurczaka, sosem pomidorowym. Sok pomarańczowy.

Przekąska: Wafle ryżowe z dżemem i masłem orzechowym, 2 garści słonych paluszków

Kolacja: Pieczone ziemniaki z sosem koperkowym na bazie jogurtu greckiego. Garść żelek.

Najczęstsze błędy biegaczy przy ładowaniu węglowodanami

1. Ładowanie jedzenia, nie węglowodanów – wiele osób na  2-3 dni przed startem daje sobie przyzwolenie na jedzenie zdecydowanie większej ilości jedzenia niż zazwyczaj, często nie zwracając uwagi na jakość i zawartość węglowodanów. Ładowanie węglowodanów nie zmienia kaloryczności diety, jedynie udział węglowodanów w niej.
2. Zbyt dużo tłuszczu – znane już pasta party lub pizza przed biegiem mogą nie być najlepszym wyborem. Duża ilość tłuszczu może wpływać na dyskomfort trawienny, zmniejszać ilość zgromadzonego glikogenu, a co za tym idzie, obniżać komfort biegu.
3. Zbyt dużo błonnika – ładowanie powinno bazować na produktach z jego jak najniższą zawartością, aby uniknąć przykrych objawów jak wzdęcia, biegunka, zaparcia, czy dyskomfort.
4. Zbyt późne rozpoczęcie ładowania i zbyt mała podaż węglowodanów.
5. Wprowadzanie nowych produktów przed biegiem – razem z towarzyszącym stresem, może wiązać się z rewolucjami żołądkowo-jelitowymi. Warto sięgać po sprawdzone, bezpieczne opcje, zwłaszcza w dniu startu.

---

Po dietę bogatą w węglowodany – do czystej michy!

Nadchodzący PKO Białystok Półmaraton to doskonała okazja, by przetestować swoje możliwości, zarówno fizyczne, jak i mentalne. Catering dietetyczny „Czysta Micha” doskonale rozumie, jak ważne jest odpowiednie odżywianie w tym kluczowym okresie przed startem. Dlatego, specjalnie dla biegaczy, oferuje 25% rabatu na wszystkie diety z kodem „BIEGAM25”. 

Wypróbuj dietę dla aktywnych, która jest bogata w węglowodany – kluczowy składnik w diecie biegacza!  Dzięki diecie od „Czysta Micha” możesz w pełni skoncentrować się na treningu i osiągnąć swoje cele na nadchodzącym wyścigu. Powodzenia i do zobaczenia na starcie!

CZYTAJ POPRZEDNI ARTYKUŁ „POSIŁKI OKOŁOTRENINOWE DLA BIEGACZY”