Plany treningowe
Ostatnia aktualizacja: 2 kwietnia 2025 r.Plany treningowe przygotowujące do 12. PKO Białystok Półmaratonu!
Oto plany treningowe obejmujące 15 tygodni przygotowań do 12. PKO Białystok Półmaratonu przygotowane przez Jakuba Karaska z Magazynu Bieganie.pl. Dla bardziej i mniej zaawansowanych, a nawet dla początkujących. Każdy z planów możecie pobrać w pdf , wydrukować i… robić postępy.
Plany treningowe są przygotowane na następujące czasy:
- 1:30
- 1:40
- 1:50
- 2:00
- plan dla początkujących
Trzymamy za Was kciuki!
LEGENDA:
BS – bieg spokojny – jest to podstawowy środek treningowy, nazywany też jako „rozbieganie”, „easy”, „OWB 1”, itp. Biorąc pod uwagę poziom zaawansowania i poziom sportowy osób realizujących plan, sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale ok. 6:40-5:40/km. Tempo jest jednak mniej istotne niż ogólne samopoczucie – ma to być swobodny, niewymagający bieg.
P – przebieżki – niektórzy nazywają je też jako „rytmy”, „sprinty”, jednak w tym planie są to po prostu to krótkie fragmenty dynamicznego biegu. Wykonywane są on ok. 80-90% maksymalnej prędkości. Prędkość ma być wyraźnie szybsza niż podczas biegu spokojnego, a nawet wielu akcentów. Jest to bieg zbliżony do sprintu, ale nie zależy nam na jak najszybszym biegu, a na biegu poprawnym technicznie z właściwą pracą rąk. Przerwy pomiędzy przebieżkami to odcinki spaceru np. o tej samej długości, co przebieżki.
Podbiegi – jest to odmiana przebieżek, która ma jednak na celu położenie większego akcentu na pracę o charakterze siłowym. Dlatego są wykonywane na wzniesieniu i można określić je jako przebieżki pod górę. Przerwą pomiędzy podbiegami jest spokojny spacer w dół.
BNP – bieg z narastającą prędkością – jest to odmiana biegu spokojnego, która różni się od niego stopniowo narastającym tempem w czasie trwania treningu. W ramach zaproponowanego planu, tempa są szczegółowo rozpisane, by ułatwić realizację tego treningu.
