Dieta biegacza na medal.

 

PKO Białystok Półmaraton za rogiem! Dieta biegacza na medal!

3 tygodnie do startu w PKO Białystok Półmaratonie! Czujesz już dreszczyk emocji? To ekscytujący czas, ale też okres wzmożonego wysiłku i dbałości o regenerację. Odpowiednia dieta w tym okresie jest kluczowa, aby zmaksymalizować Twoją wydolność, zminimalizować ryzyko kontuzji i zdobyć upragniony medal!

Niezależnie od Twojego celu – czy to nowa życiówka, czy po prostu radość z biegania – odpowiednie żywienie jest Twoim sprzymierzeńcem. Zbilansowana, bogata w białko i węglowodany złożone dieta, pozwoli Ci biegać dłużej, szybciej i przede wszystkim – zdrowo.

Catering dietetyczny „Czysta Micha” odpowiada na pytanie: Co i jak jeść 3 tygodnie przed półmaratonem, aby wspomóc regenerację i zminimalizować ryzyko kontuzji w okresie wzmożonego treningu?

1. Dlaczego dieta jest tak ważna 3 tygodnie przed półmaratonem?

• regeneracja – ciężkie treningi biegowe prowadzą do mikrouszkodzeń mięśni, które wymagają czasu na regenerację. Odpowiednia dieta bogata w składniki odżywcze może przyspieszyć ten proces i pomóc Ci w szybszym powrocie do formy.
• wydolność – węglowodany dostarczają energii niezbędnej do biegu. Białko buduje i naprawia mięśnie. Witaminy i minerały wspomagają pracę organizmu i chronią przed infekcjami. Odpowiednia dieta dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych, abyś mógł biegać dłużej, szybciej i mocniej.
• zminimalizowanie ryzyka kontuzji – niedobory składników odżywczych mogą osłabiać mięśnie i zwiększać ryzyko kontuzji. Odpowiednia dieta dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby Twoje ciało było silne i odporne na urazy.

2. Podstawy diety biegacza w okresie przedstartowym

1. Dieta biegacza powinna być bogata w węglowodany, które są głównym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku. Węglowodany powinny stanowić około 60-70% diety w ostatnich tygodniach przed wyścigiem. Najlepsze źródła to pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.

• w ciągu dnia spożywaj węglowodany złożone, które utrzymają poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie. Wybieraj płatki owsiane, pieczywo razowe i graham, kasze, ryż, makaron czy ziemniaki.
• w posiłkach okołotreningowych stawiaj na produkty z mniejszą zawartością błonnika tj. jasne pieczywo, wafle ryżowe, płatki kukurydziane. Dodaj też owoce, miód, dżem jako źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów. 

2. Białko jest niezbędne do naprawy i budowy mięśni, szczególnie po ciężkich treningach. Zaleca się spożywanie około 1,2 do 1,4 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, z dobrych źródeł takich jak chude mięso, ryby, jajka, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe.

• Badania wskazują, że spożycie 20-30 g białka w ciągu 30 minut po treningu może przyspieszyć regenerację mięśni o 20-30%, dlatego w posiłku potreningowym warto zadbać o jego właściwą podaż.

3. Warto także pamiętać o tłuszczach, zwłaszcza tych zdrowych, znajdujących się w rybach, orzechach, nasionach i oliwie z oliwek, które są ważne dla ogólnego zdrowia i mogą pomagać w przyswajaniu witamin.

3. Stawy i mięśnie 3 tygodnie przed półmaratonem – jakie składniki diety będą chronić je przed kontuzją?

• Glukozamina i chondroityna -te naturalne substancje wspomagają regenerację chrząstek i łagodzą stany zapalne. Można je znaleźć między innymi w bulionach czy owocach morza.

• Kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciwzapalnie i mogą zmniejszać ból stawów. Znajdziesz je między innymi w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, awokado.

• Witamina C– jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka, które stanowi główny składnik chrząstki stawowej. Dobrymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe, papryka, brokuły i truskawki.

• Witamina D – wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, minerałów niezbędnych do utrzymania zdrowych kości i stawów. Słońce jest najlepszym źródłem witaminy D, ale można ją również znaleźć w tłustych rybach, jajkach i grzybach.

• Woda – odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania stawów i zapobiegania ich sztywności. Pij dużo wody przez cały dzień, zwłaszcza przed, w trakcie i po treningu.

4. Antyoksydanty w żywieniu przedstartowym biegacza

Poza wyżej wymienionymi składnikami odżywczymi, ważną rolę w diecie biegacza odgrywają również antyoksydanty. Te naturalne substancje pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które powstają podczas wysiłku fizycznego. Wolne rodniki mogą przyczyniać się do zmęczenia, bólu mięśni i osłabienia układu odpornościowego.

Jakie produkty bogate w antyoksydanty warto włączyć do diety przedstartowej biegacza?

• Owoce: jagody, maliny, truskawki, wiśnie, borówki, żurawina, pomarańcze, grejpfruty
• Warzywa: brokuły, szpinak, papryka, pomidory, buraki, marchew, cebula
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, orzechy ziemne, nasiona chia, nasiona lnu
• Gorzka czekolada: wybieraj czekoladę o zawartości kakao minimum 70%
• Zielona herbata: bogata w katechiny, które mają silne właściwości antyoksydacyjne
• Kurkuma: zawiera kurkuminę, która działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.

Zamów dietę  z kodem BIEGAM 25 i poczuj różnicę na trasie PKO Białystok Półmaratonu!
Rozumiejąc wyzwania przed jakimi stoi każdy biegacz, catering dietetyczny „Czysta Micha” proponuje specjalnie zaprojektowane posiłki dla aktywnych, które są bogate w węglowodany i białko. Dania te, idealnie skomponowane do potrzeb biegaczy, dostarczają energii niezbędnej do intensywnych treningów oraz składników odżywczych wspierających szybką regenerację mięśni.