Plany treningowe od Brooks

Oto programy treningowe do PKO Białystok Półmaratonu last minute, przygotowane przez specjalistów marki Brooks, dzięki którym dotrzesz do mety swojego pierwszego półmaratonu, albo pokonasz go w czasie lepszym niż ostatnio. 

Plan obejmuje 8 tygodni przygotowań. 

 

Legenda:  

ODPOCZYNEK: dzień na odpoczynek, który można spędzić aktywnie, np. na spacerze. Można też pospać. 

TRENING SPRAWNOŚCIOWY: ćwiczenia wzmacniające, które znajdziesz na naszej liście poniżej;

LEKKO: lekki bieg między 65 a 75% maksymalnego tętna; 

TEMPO STARTOWE: planowane tempo w jakim chcesz pokonać półmaraton; 

WYBIEGANIE: trening w tempie konwersacyjnym, co oznacza, że nie powinno się mieć problemu z wypowiadaniem całych zdań w czasie biegu

PRZEBIEŻKA: na odcinku 150-200m biegana dość szybko, ale swobodnie (na 70%-80% możliwości). Wyznacz sobie odcinek 150-200m – biegnij szybko w jedną stronę, w drugą wracaj marszem lub bardzo spokojnym truchtem. W czasie powrotu oddech powinien się uspokoić. Staraj się biegać każde powtórzenie tak samo. Nie rób na maxa pierwszej przebieżki, bo kolejne będą wolniejsze, a chodzi właśnie o to, żeby wszystkie zrobić w takim samym tempie/czasie. Ewentualnie, spróbuj ostatnie powtórzenie zrobić nieco szybciej. 

 

Uwagi do planu.

 KLUCZ

Mocniejsze odcinki zawsze zaczynaj od 10-15 minut w tempie konwersacyjnym i paru chwil dynamicznego rozciągania.

Tempo startowe oszacujesz z pomocą kalkulatorów w internecie.  Podczas wyliczeń bierz pod uwagę swoje obecne możliwości.

Długie wybieganie traktuj naprawdę lekko: tu nie ma powodu do dociskania tempa.

Mocne kilometry w ramach planu przeplataj tymi lekkimi lub chwilą marszu. To znaczy, że np. 5 x 1 km może zająć Ci łącznie 10 km, a więc wcześniej cały trening (łącznie 12 km) zaczynasz i kończysz lekkim kilometrem.

TRENING SPRAWNOŚCIOWY
Dwa lub trzy razy w tygodniu wykonaj następujący obwód:

10 powtórzeń jaskółki (po 10 na każdą nogę)

20 powtórzeń skrętów tułowia z piłką w pozycji siedzącej (może być hantla, albo nawet butelka z wodą) 

30 sekund w leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami i uniesionymi biodrami. 

Całość powtórz 3 razy, odpoczywając minutę po każdym obwodzie. Gdy przestanie Ci to sprawiać trudność, dorzuć kolejny obwód.