Regeneracja po półmaratonie – co jeść i pić, aby szybciej wrócić do formy?

Biegacze, ogromne gratulacje! PKO Białystok Półmaraton za Wami! Wiemy ile kosztowało to siły,  ciężkich treningów i poświęcenia. Teraz czas na odpoczynek i regenerację, aby móc jak najszybciej wrócić do formy.

Półmaraton to spore wyzwanie dla organizmu, który potrzebuje aż 10 dni, aby wrócić do pełni sił i sprawności. W pierwszych dniach po biegu ważne jest, aby odpowiednio się odżywiać i nawadniać, aby przyspieszyć regenerację i odbudowę mięśni. Catering dietetyczny Czysta Micha specjalnie dla Was przygotował kilka porad dietetycznych po półmaratonie!

Po pierwsze – nawodnienie

Bezpośrednio po zakończeniu biegu, jak i w kolejnych dniach, najważniejszym zadaniem jest uzupełnienie płynów. Podczas wysiłku fizycznego, takiego jak półmaraton, ciało traci dużo wody przez pot. Niedobory płynów mogą prowadzić do odwodnienia, które znacznie wydłuża proces regeneracji.

Co pić? Woda jest najlepszym wyborem do szybkiego nawadniania, jednak napoje izotoniczne, które dostarczają elektrolitów takich jak sód i potas, mogą być bardziej efektywne po intensywnym wysiłku. Ważne, aby unikać alkoholu, napoi energetycznych z dużą zawartością kofeiny, które mogą pogłębiać proces odwodnienia.

Możesz także przygotować domowy izotonik łącząc ze sobą wodę, szczyptę soli, miód, sok z cytryny i miętę.

Po drugie – węglowodany

W ciągu pierwszych 24 godzin po biegu ważne jest, aby spożyć około 1,5-2 gramy węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Pomoże to uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dobrym źródłem węglowodanów są:

• Produkty zbożowe: ryż, makaron, kasza, pieczywo
• Owoce: banany, jabłka, pomarańcze
• Warzywa: ziemniaki, bataty

Po trzecie – białko

Białko ma kluczowe znaczenie w procesie naprawy mikrouszkodzeń w mięśniach powstałych podczas biegu. Jest także niezbędne do budowy nowego białka mięśniowego, co jest ważne w kontekście przyszłych treningów i startów.

Co jeść? 

• Chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, 
• Ryby, 
• Jajka, 
• Odżywka białkowa
• Nabiał – twaróg, serek wiejski, jogurt,
• Produkty roślinne jak tofu, strączki czy orzechy. 

Po czwarte – antyoksydanty

Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa produkcję wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do uszkodzenia komórek. Antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki, są więc niezbędne w diecie po zawodach. Najwięcej znajdziesz ich w:

• owocach, głównie jagodowych tj. borówka, truskawki, jagody, maliny,
• warzywach – im bardziej dojrzałe, tym więcej antyoksydantów,
• zielonej herbacie, kakao, kawie,
• gorzkiej czekoladzie,
• pomidorach i przetworach pomidorowych,
• przyprawach tj. kurkuma

Po piąte – produkty wspierające stawy

Oprócz odpowiedniej diety i nawodnienia, warto również zadbać o produkty, które mogą wspierać regenerację stawów po intensywnym wysiłku fizycznym, takim jak półmaraton. Pomocne mogą okazać się:

• Produkty bogate w kolagen – żelatyna, bulion z kości lub kurczak ze skórą, mogą pomóc w odbudowie chrząstki i zmniejszyć ból stawów.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela, a także orzechy włoskie i nasiona lnu.
• Kurkuma – w formie przyprawy lub suplementu.
• Imbir – można stosować jako przyprawę do potraw, pić napar z imbiru lub przyjmować w formie suplementu.
• Glukozamina i chondroityna -suplementacja może pomóc w zmniejszeniu bólu i obrzęku stawów, a także poprawić ich ruchomość.

Najczęstsze błędy żywieniowe biegaczy po półmaratonie

1. Zbyt mała ilość jedzenia – półmaraton to ogromny wysiłek dla organizmu, który podnosi zapotrzebowanie kaloryczne organizmu na długo po zakończeniu wysiłku.
2. Przejadanie się – po wyczerpującym wysiłku łatwo jest przecenić swoje potrzeby kaloryczne. Spożywanie zbyt dużych porcji może prowadzić do niechcianego przyrostu masy ciała i uczucia ciężkości, co również wpływa na proces regeneracji.
3. Zbyt mała ilość węglowodanów – po biegu ważne jest, aby spożyć odpowiednią ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Unikaj diet niskowęglowodanowych w pierwszych dniach po biegu.
4. Zbyt duża ilość cukru – sięganie po słodkie napoje energetyczne, słodycze czy inne przetworzone produkty z wysoką zawartością cukru może dać szybki przypływ energii, ale takie rozwiązanie jest krótkotrwałe i nie sprzyja prawidłowej regeneracji.
5. Zbyt duża ilość kofeiny – nadmierna konsumpcja kawy lub innych napojów zawierających kofeinę może prowadzić do odwodnienia i zakłóceń w naturalnym cyklu snu, co jest niekorzystne, gdyż sen jest kluczowy dla regeneracji.

Regeneracja po biegu? Zaufaj Kateringowi Czysta Micha!

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do półmaratonu, czy właśnie go ukończyłeś, catering dietetyczny Czysta Micha oferuje Ci kompleksowe wsparcie żywieniowe, które pomoże Ci osiągnąć cele i szybciej się zregenerować.

Oprócz diety dla aktywnych, bogatej w węglowodany, białko i minerały, Czysta Micha oferuje również szeroki wybór diet dostosowanych do indywidualnych potrzeb, takich jak dieta w Hashimoto, lekkostrawna czy z niskim indeksem glikemicznym. Dzięki temu każdy biegacz znajdzie dla siebie idealny plan żywieniowy, który pomoże mu zadbać o kondycję i samopoczucie.

Specjalnie dla biegaczy Czysta Micha przygotowała kod rabatowy „BIEGAM25”, który daje 25% zniżki na wszystkie diety. Skorzystaj z tej wyjątkowej oferty i ciesz się smacznym i zdrowym jedzeniem, które pomoże Ci osiągnąć szczyty formy!