Przedstartowe śniadanie mistrzów! Co zjeść, aby zrobić życiówkę.
Ostatnia aktualizacja: 6 maja 2024 r.
W ten weekend tysiące biegaczy stanie na starcie PKO Białystok Półmaratonu, gotowych zmierzyć się z dystansem 21,0975 km. Dla wielu będzie to wyzwanie życia, owoc ciężkich treningów i wyrzeczeń. Ale czy wiesz, że odpowiednie śniadanie może okazać się kluczem do sukcesu?
Catering dietetyczny Czysta Micha ma dla Was gotowy plan na idealne śniadanie przedstartowe! Zapewnia ono lekkość, energię i siłę na pokonanie trasy.
Znaczenie Prawidłowego Śniadania
Odpowiednio skomponowane śniadanie przed półmaratonem nie tylko dostarcza energii potrzebnej do wytrzymania długiego dystansu, ale zapewnia też komfort żołądkowo-jelitowy i utrzymuje nas w dobrym samopoczuciu.
Kiedy najlepiej jest zjeść śniadanie?
1,5-2h przed planowanym startem to idealny czas, aby spożyć posiłek. Taki odstęp zapewnia odpowiednie stężenie glukozy we krwi na pierwszych etapach biegu, dodaje energii, a jednocześnie nie obciąża żołądka.
Dobrą praktyką jest dodanie małej przekąski węglowodanowej 30 minut przed zawodami – np. odżywka węglowodanowa, kilka żelek, banan, szklanka soku. Podniesie to dodatkowo poziom glukozy.
Węglowodany – baza i paliwo do startu
Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni podczas wysiłku fizycznego. Spożycie węglowodanów przed startem półmaratonu jest kluczowe do zapewnienia odpowiedniej rezerwy glikogenu mięśniowego. Badania wykazały, że spożycie węglowodanów przed biegiem może poprawić wydajność oraz zmniejszyć ryzyko wyczerpania zapasów energii w trakcie wyścigu.
Przedstartowe śniadanie powinno być lekkostrawne – oznacza to, że zamiast razowych i pełnoziarnistych produktów węglowodanowych, powinniśmy stawiać na ich oczyszczone, lżejsze wersje, takie jak:
- białe pieczywo np. kajzerki
- płatki ryżowe
- ryż biały
- kasza manna
- kasza jaglana
- wafle ryżowe
- biały makaron
Dobrymi dodatkami węglowodanowymi w śniadaniu mogą być również:
- owoce, zwłaszcza te bezpestkowe, o mniejszej zawartości błonnika jak np. banan
- dżemy
- konfitury
- musy owocowe
- soki owocowe
- miód
- syrop klonowy
Co z białkiem i tłuszczami?
Zarówno białko, jak i tłuszcze, spowalniają wyrzut glukozy do krwi. Dlatego w przedstartowym śniadaniu nie powinno ich być za dużo. Pewnie ich ilości są jednak potrzebne organizmowi do zmierzenia się z tak długim dystansem, dlatego do śniadania warto dodać:
Źródło białka:
- chudy nabiał np. mleko, jogurt naturalny, skyr
- chude mięso, ryby
- mozzarella
- tofu
Niewielkie ilości tłuszczu:
- masło orzechowe
- masło
Przykładowe śniadania przed półmaratonem
- Kajzerki z dżemem i masłem orzechowym
- Owsianka z bananem i miodem
- Chałka z odrobiną masła i miodem
- Kasza manna z musem truskawkowym
- Płatki kukurydziane z mlekiem, bananem i miodem
- Bajgle z dżemem i sok owocowy
- Wafle ryżowe z masłem orzechowym i konfiturą
Stres, ściśnięty żołądek – jak radzić sobie w takiej sytuacji?
Dla wielu biegaczy sam start jest niezwykle stresujący, zwłaszcza jeśli debiutujemy na danym dystansie. W takim przypadku warto postawić na śniadania w formie płynnej, małe objętościowo – np. smoothie owocowe z dodatkiem jogurtu lub odżywka węglowodanowa rozpuszczona w wodzie. Warto także popijać małe porcje soku owocowego. Start na czczo, nawet przy ściśniętym żołądku nie jest dobrym pomysłem. Zwiększa ryzyko tak zwanej “ściany”, zmęczenia, a nawet zasłabnięcia.
Najczęściej popełniane błędy
- Start na czczo – brak zapasów glikogenu i dostępnej glukozy we krwi zmusi organizm do czerpania zapasów energii z innych źródeł. Niestety nie są one tak dostępne i wydajne jak glukoza, co zmniejsza ryzyko dobrego wyniku na mecie, a zwiększa prawdopodobieństwo nieukończenia biegu, zmęczenia, “ściany”, zawrotów głowy.
- Zapominanie o nawodnieniu – oprócz śniadania, bardzo ważne są także płyny. Warto uzupełniać je już od momentu przebudzenia aż do samego startu, niewielkimi porcjami.
- Testowanie nowych produktów przed startem – śniadanie przed zawodami powinno składać się z przetestowanych, niezawodnych i bezpiecznych produktów, które znamy i wiemy, że nie szkodzą naszemu żołądkowi i jelitom.
- Picie napoi gazowanych – mimo, że picie coli jest popularną taktyką biegaczy, zawarty w napojach dwutlenek węgla zwiększa ryzyko wystąpienia kolki.
- Spożywanie produktów bogatych w błonnik – wiemy, że są niezwykle zdrowe i powinny stanowić podstawę naszej diety, ale w dniu startu ograniczamy jego podaż, aby uniknąć niepotrzebnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego
- Tłuste śniadanie – jajecznica z bekonem, tłuste mięso na kanapkach, sery – to produkty, które trawią się niezwykle długo i istnieje ryzyko, że podczas biegu będą powodować dyskomfort.
Czysta Micha – Twój przepis na sukces na PKO Białystok Półmaratonie!
W Czysta Micha wierzymy, że odpowiednie żywienie jest kluczem do sukcesu w sporcie. Dlatego przygotowaliśmy dla Was specjalną ofertę – kod rabatowy „BIEGAM25”, który uprawnia do 25% zniżki na wszystkie nasze diety pudełkowe!
W naszej ofercie znajdziecie również diety dedykowane biegaczom, takie jak „Dieta dla Aktywnych”, bogata w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze, które pomogą Wam w osiąganiu najlepszych wyników. Mamy także diety dopasowane do Twojego stanu zdrowia: Hashimoto, niski indeks glikemiczny, lekkostrawną.
Zamów dietę Czysta Micha już dziś i poczuj różnicę na trasie PKO Białystok Półmaratonu!
